炎热的夏天，不少人都会或多或少感觉排便不那么顺畅，心里烦躁不安，小便颜色也变得黄黄的，更是没有胃口按时吃饭。如果能了解并且利用一下人体在夏季代谢旺盛的规律，加上适当的饮食调理，不但清火，消化道也会变得顺畅多了——

为您设计一套夏日保健“5色餐”

北京协和医院肠外肠内营养科 陈伟

     ●富含纤维的“绿色餐”

      菠菜芦荟焯过再吃

    菠菜含有丰富的维生素和膳食纤维，是解决便秘问题的一大功臣。但像菠菜、青椒这类绿色蔬菜，生食的时候纤维素含量很少，但经热水焯过后，纤维素的含量则会增加许多。夏日可做一些蒜泥菠菜、芝麻酱菠菜、凉拌菠菜粉丝、菠菜猪肉馅饺子，或者干脆做成菠菜汤。

    夏季排便不畅的朋友，可以在家中自制一道芦荟汤。具体做法是：将芦荟洗净，削去边缘的细刺，将凸起那一面的外皮剥除，切段。将大头菜、红甜椒去蒂及籽，小黄瓜洗净、切块。水烧开时，加入红甜椒略煮，小黄瓜、芦荟及盐煮滚即可。

    ●利于消化的“黄色餐”

    吃蔬菜蘸点大豆酱

    民间常常用蓖麻籽油、植物油等治疗便秘，其中对身体最有益处的要属橄榄油了。我们平时在炒菜、拌菜时都可以用橄榄油。而且，用橄榄油做菜，可以让黄绿蔬菜中许多脂溶性维生素在人体中吸收得更全面。还可以将橄榄油和大麦茶以10∶1的比例掺在一起，每天喝一点，可以有效改善肠胃的消化功能。

    另外，夏天应经常吃些大豆做的酱，如炸酱、黄豆酱、甜面酱等，可以就着面条、烙饼、馒头吃，也可以直接拿蔬菜蘸着吃。发酵过的大豆食品，其本来的膳食纤维会变软，有益菌在发酵过程中会更多，这些都能有效帮助肠胃消化。

    ●降脂解腻的“黑色餐”

      海藻类适合凉拌

    海带、裙菜、紫菜等藻类食品富含多种维生素和矿物质，特别适合夏天凉拌着吃，或者和肉类一起炒，可以帮助解腻。

    买干海带，首先要注意买表面有一层白色粉末、叶片完整、厚实的；其次要挑海带上没有小孔的。要是买新鲜海带、裙带菜等，就要挑摸起来黏液多的，这种黏液状的物质，叫做藻胶和甘露醇，这两种物质不但可以缓解便秘，还可以降低胆固醇和血糖。

     ●清肠通便的“红色餐”

    红薯苹果“激活”大肠

    红薯既可作主食，又可当蔬菜。夏季人们经常吃面食，可将红薯蒸熟捣烂碾成泥与面粉掺和后，做成各类糕点、包子、饺子、面条等。

    在炎热的夏天，不妨做一道苹果什锦饭：将苹果洗净、切丁，用盐水泡过、捞起，沥干水备用。再将番茄洗净、切小块；火腿切小块，芹菜去叶、洗净、切小丁，备用。然后起热锅，放1小匙油，将芹菜丁炒香，加入苹果丁、番茄、火腿以及青豆仁、玉米粒、调味料翻炒后，再放进熟米饭，以大火迅速炒匀，即可起锅食用。

    夏日适当增加这两种红色食物，相当于给大肠注入了活力，可以促使人体快速排便。

    ●降糖润肠的“白色餐”

      粗粮莲藕煮成粥

    糙米等粗杂粮中所含的纤维是普通大米的3~4倍。所以，如果想预防或改善近来排便不畅的状况，可以集中吃点粗粮主食，如薏苡仁粥、大麦粥等。但在吃的时候，一定要多嚼几口，慢慢下咽。

    夏食莲藕可以选择做藕粥：将切块老藕与大米一起熬粥，熬得粥黏稠，老藕酥软，吃的时候可加点白糖。也可以加点糖醋和白萝卜拌着吃。原文见《家庭保健报》2008年7月24日第1版