直腿提高训练：仰卧双下肢伸直，没有受伤的膝关节屈曲足平放在床上起到稳定腰椎的作用。疼痛受累的下肢脚趾向天花板，踝关节带上负荷，重量因人而异。直膝，上抬的角度30度即可，重复15次，做3组。

髋关节的外展：受累的肢体向上侧卧位，，下面的肢体屈曲放置，受累的肢体带负荷，重量因人而异。
重要的是身体保证伸直，不要屈曲髋关节，重复15次，做3组。

髋关节的内收：受累的肢体在下，身体成侧卧位。上面的肢体屈曲，放在受累上肢的前面或后面。在踝关节上带负荷，用弹性的橡胶带来给负荷也行，受累的肢体直膝上抬，重复15次，做3组。

屈曲髋：坐在床的边缘或者椅子的边缘。保持背部伸直，保持膝关节的屈曲，上抬膝关节的向上抬，在踝关节的足背上带负荷，有橡皮筋替代也行，手扶在床的边缘保持稳定。在训练时，身体保持正直，不要前斜或后仰。重复15次，做3组。.

腘绳肌肉拉伸：腘绳肌位于大腿的后面，对该肌肉的拉伸取坐位，患膝伸直位，然后，试图让身体前屈，尽可能用手指去触摸足趾，此时，保持背部伸直。个人的关节活动范围与柔韧性不一样，达到个人的最大极限即可。维持30秒钟，注意不要闭气！做5组。

股四头肌的拉伸：大腿前面的肌肉是股四头肌，对其进行拉伸时许让人处于直立状态，用同侧的手握住受累的侧的足背。这样可以让胫骨前肌获得充分的拉伸。尽可能让足跟贴近臀部，注意拉伸过程中不要弯腰，用手扶住支撑物保持人体的平衡。维持30秒钟，做5组。 保持正常呼吸。

小腿三头肌肉的拉伸：小腿的三头肌由腓肠肌与比目鱼肌组成。这种拉伸是跑步者常常运用的方法。面对墙壁而立或者其他的支持物。然后，身体逐渐向前前斜去触及支持物，（用手臂与手掌来支撑身体），维持这样的姿势30秒钟，做5组，然后，膝关节微屈曲，这样使小腿的深层肌肉获得拉伸。

阔筋膜张肌的拉伸：

该肌肉是起于骨盆的髂翼向下延伸到膝部腓骨小头。拉伸的动作的初始位置是双腿伸直，然后，屈曲膝关节足平放在床上，用对侧的肘关节发在受累的膝关节的外侧，有力进行反向的拉伸，直到最大的活动范围，保持这样的体位30秒钟，做5组。交换训练。