介绍美国公民健康指南之运动篇

昆明体育训练基地运动医学诊所 李红彪

1995年美国的疾病控制中心与美国心脏病协会共同发表有关美国公民健康指南手册。斯坦福的研究者博士William L. Haskell与它的专家组成员指出：“缺乏运动正在威胁公众的健康问题”。一份来至2005年的数据报告说不到一半（49.1%）美国的人不能够满足美国疾病控制中心和美国运动医学学院推荐的身体运动量。他们提出的口号是“为了健康你必须运动!”.你需要进行两种方式的运动。

第一是有氧运动，这就意味着:每周五天进行30分钟的快走或者2、每周三天慢跑20分钟或者3、最快速度的走与跑步，例如：每周快走30分钟2次；每周两次20分钟的慢跑。把运动的时间段分为10分钟一个片段进行小憩一次。请不要再分隔得更细！你可以用其他形式的中等强度的运动来替代走路，但是，不能够把低水平的运动算入你的运动量里，如从停车场到杂货店或者出门仍垃圾也作为运动量。也可以用一些活力的活动来替代跑步，如你的心脏的跳动次数随着呼吸的增加而变得更快的运动方式。

第二种运动是力量训练。如举重训练。使用身体的大肌肉群，每次进行8到10种的肌肉训练方法，每两天训练一次，最少要间歇一天时间在训练。每次训练的动作做8到12次的重复，这样造成肌肉疲劳，刺激的强度才足够。这样的运动方式是对健康的最小要求，更多的人群是为了改善健康、减少疾病风险，预防增加体重。如果你进行定期的最小量的运动，则可以帮助你明显减少心脏病的风险、中风、高血压、II型糖尿病、骨质疏松、肥胖症、结肠癌、乳腺癌、焦虑、抑郁症等疾病以及延缓衰老。