不要特别的器械设备同样可以健身

昆明体育训练基地运动医学诊所 李红彪

每当人们抱怨没有健身器械不能够保持健身训练的时候，我总想对他们说：没有设备也同样可以进行运动训练！有些训练的方法与手段不需要特殊的设备也可以在家里进行耐力与肌肉力量的训练。在旅行的途中、在办公室里都可以进行而不需要化一毛钱。请不要突然进行训练，应该在在运动之前进行15分钟的热身活动，并且，在运动的间歇安排休息和补充水分的时间。

耐力训练：慢跑随时都可以在任何地方进行的训练，主要是帮助提高的你心率次数。为了增加运动的乐趣与效率你可以进行爬楼梯的活动。楼梯随处可见。社区里、购物中心、超市、酒店、工作室，只要你作对抗重力的身体向上的动作就可以训练。在行走的时候，设法让步伐是平时行走速度的两倍左右，这样可以帮助燃烧较多的热量。与其他形式的运动相比而言，从爬楼梯的活动中你可以获得更多的有氧的益处。运动的强度是你自己的周岁加上你每分钟心跳次数不要超过170。如果你寻找不到楼梯的话，你可以寻找一个箱子、如工具箱。可以简单的进行上下的楼梯的模拟。这是与真正的上下楼梯的效果一致。刚开始训练时高度矮些，随着训练的提高，在增加上下的高度。如果你感觉到乏味的话，你可以一边看电视一边运动。或者一边听音乐一边运动。注意双脚的交换训练，运动之前、运动中、运动结束后都可以数一下心率，知道自己心率的变化范围，在开始新的运动计划之前，请先咨询运动医学医生什么样的运动方式适合你。在运动的时候，可以设计一些变化，如双手握住重物，或者，做手臂绕环的动作。幅度由小到大。侧身上下楼梯等。

肩关节的肌肉力量训练：通过做耸肩的动作来训练颈与肩周围的肌肉，可以一侧的肩向上抬起一侧的肩向下放松，或者双肩进行先前、向上、先后、向下的运动。帮助你的肌肉获得松弛。这些训练都不需要特殊的器械设备。如果身边有后的字典、矿泉水瓶子的话，把他们握在手里增加训练的难度是不错的选择。

胸部肌肉的训练：俯卧撑对胸部肌肉的训练很好，你可以有几种方法来训练它们。第一是除了双手、足尖接触地面，其他的身体部位不能够接触地面做俯卧撑，发挥自己的想象力，你可以轻易的获得很多变化的方式来。如脚高头低式的俯卧撑、面对墙壁身体前斜的俯卧撑，双手支撑在不同高度的书籍或者其他平面的俯卧撑。在背部增加重量的俯卧撑。把一侧的膝关节提高的俯卧撑。做击掌俯卧撑(可以挑战自我，身体腾空后击掌一次或者两次)，可以把不同高度的凳子围成一个钟表的形式，脚尖放在圆心，手放在这些不同高度的平面上进行移动式的俯卧撑。完成一周的俯卧撑为一组，做2到3组。做体侧的旋转的躯干动作的俯卧撑等。

腹部肌肉的训练：仰卧位，坐姿双腿屈曲，手臂交叉在胸前，做仰卧起坐的动作。要求肩胛骨离开地面即可。另外的躯干的核心肌肉训练，指的是脊柱深层肌肉的训练训练，初始的体位是足尖以双手触地，身体想一根木棍一样，移动双手与双足，幅度不要求大，让身体进行上下、左右的移动，5到8米为一组，做2到3足。当能力提高后，把肘关节屈曲来做，让身体贴近地面而不触地，保持平静的正常呼吸，来做身体的移动训练，这时候，你感觉到腹部的肌肉会保持紧绷。

下腰部的训练：俯卧位，手臂与腿伸直并且抬高15cm左右，膝关节伸直状态，对腰椎进行拉伸动作。维持数秒钟，然后，放下放松休息，随着训练水平的提高，手臂与腿的抬高维持时间更长，高度更高。请不要忽视前臂肌肉对手腕的运动控制影响。把左手手臂伸直，用右手握住左手手指尽可能的做腕关节的背伸动作到自己的极限，维持数秒钟。然后使手腕做极度向下的屈曲动作，使手臂的肌肉获得充分的拉伸。维持数秒钟，然后，放松休息。 最后来做左右（尺骨偏斜；桡骨偏斜）的拉伸，维持数秒钟，休息放松。

大腿肌肉的训练：背靠墙壁，身体与墙壁之间的距离为你自己大腿的程度，背部在墙壁上上缓慢的下滑，直到膝关节屈曲为90°，保持这样的体位，时间根据自己的力量逐渐延长，当你的大腿酸胀难于耐受时，站立，放松肌肉。你可以在双手握住矿泉水瓶子或者厚字典来帮助增加训练的难度。注意：训练的整个过程中呼吸不要憋气，保持正常的呼吸状态。完成训练后，把一侧脚掌尽可能的贴近你的臀部，保持4秒钟，交换训练。这个训练可以站立也可以坐在地面上做。

小腿肌肉的训练：用前足掌站在楼梯台阶的边缘，手扶住一个支持物保持身体的平衡。脚跟下沉，当你的小腿肌肉感觉到紧绷的时候，维持4秒钟，然后，起踵。做12次为一组，做2到3组。

肌肉的拉伸训练：请不要忘记肌肉的拉伸训练，这个动作你可以在任何时间、任何地点进行，肌肉拉伸训练指提高运动表现的重要措施之一。预防运动损伤的发生帮助受伤的肌肉纤维尽快康复。有的人认为肌肉的拉伸方法简单而忽视它的作用,这是一个大错误。