让你变为奥林匹克运动员的10条建议

                             ——与运动专家一起分享饮食与奥林匹克运动员的秘诀

昆明体育训练基地运动医学诊所   李红彪

2008年的北京奥林匹克运动会已经开幕了，多少运动员的傲人身材与顽强拼搏的精神吸引观众。手臂肌肉、背部肌肉、小腿肌肉这些奥林匹克标志性的符号体现爆发力速度和耐力。如何获得奥林匹克的身体呢？

1.  要明白自己身体的类型：有人训练为了速度、有的为了耐力，但是，在训练之前一个先明确自己的身体类型，在决定你是否适合接受什么样的运动训练？你是喜爱跳高？短跑？还是在跑步机上运动？每个人都有自己独特的身体特质（身体的组成不同，肌肉的纤维类型不同）这些特质决定你有多少的耐力、速度、与爆发力！身体的特质受到遗传因素的影响。

2.确定你的目标：你也许对某3、4项运动特别感兴趣，你可以选择一个或者两个你所喜爱的项目持之以恒，进行周期性的训练，这样就可以期盼胜利成功的到来。你渴望身材的苗条吗？请关注营养和定期的心血管耐力训练。通过间歇的训练来获得速度。你想发展心血管耐力水平吗？请尝试接受游泳、自行车、跑步训练。也可以增加一些短跑训练到你的运动计划中来。如果你的运动时间不是太多，可以进行循环的训练方式。就是那种一个接一个的持续的耐力训练。在训练的间歇只有最小的休息时间。在训练的过程中可以发现自己的薄弱环节，这样你可以进行有针对性的训练方法。

3. 吃健康的食品：作为一名奥林匹克运动员的食品首先考虑的是食品要有助于改善身体的情况。营养的食品对人的健康都是关键的元素。无论我们是职业运动员还是办公室的白领，很多的人都需要补充自己的营养知识结构。运动生理学家推荐最为奥林匹克运动员在吃食物的时候，请注意所摄入食品的热量组成情况，如水果、蔬菜、瘦蛋白质、碳水化合物等。目前，已经有称食品热量的称问世。在一些专业的机构如各省的体育科研所或健康管理机构也会提供这类的测试服务项目。对身体评估的目的之一是控制体重保持健康状态。

4、你的食谱中，每餐都应该必须是蛋白质与碳水化合物的混合体。你的身体需要稳定的提供“燃油”。是身体发挥最大的功能，少吃多餐制帮助增加身体的新陈代谢，意味着增加热量的消耗。奥林匹克运动员每天的就餐是每天5到6餐。每餐要求有瘦蛋白质以保证肌肉的体积，确保肌肉发挥的最大的效率，所以，运动员应该是少吃多餐制，理想的状态是每间隔2到3小时吃一次食物。你如想要保持跑步的高效率，你做的每一件事情都是为了能量的转化高效率。推荐的作息是：6：30起床，早餐6个鸡蛋，美国的游泳门将早餐可以吃8个鸡蛋。1到2杯的水果浆或咖啡。早上9：30，吃一个苹果和一杯蛋白粉饮料，午餐吃烤鸡、三明治夹菠菜绿色与红色的胡椒粉外加一杯牛奶。下午的时间，增加一次小吃快餐，晚餐吃鱼类蛋白质如鲑鱼，蔬菜、一碗米饭。上床之前喝一杯蛋白粉饮料。最重要的是：每餐都应该是蛋白质加碳水化合物的混合餐，这样最利于健康。

5、监测体重与身体的组成：在日常的训练与生活中，对体重与身体成分的监测是最要的措施之一。保持合理的体重度运动表现的发挥是很最要的，过多的体脂对运动能力的发挥没有任何的帮助。推荐每天起床监测体重，每月监测身体成分的改变情况。

6、饮足够的水：身体有60%左右的水分，水对生命的延续是何等最要。根据美国运动医学院的研究报告：丢失体重的2%的水分将会影响到循环系统的功能与降低运动表现。每个运动员身体所需要的水分是取决于很多的因素。如:年龄、性别、服药的情况、身体的活动的水平、环境等。大多数人每天的水摄入是通过饮料获得，占80%;从食物的所含的水分有20%。过度的水摄入也是有害的。甚至是发生水中毒的情况。补充水分可能因为不同的国际运动单项联合会附属的运动医学委员会推荐的补水量会不同。

7、轻松的换项训练：无论你是从自行车到跑步；还是从跑步到自行车训练。你的心情可以会感受很轻松，但是，要需要你的身体的机能有时间做出适应的改变，如骨骼肌、心血管系统，让这些系统有时间来适应新的项目对身体结构的特殊要求。

8、训练负荷形式的改变：奥林匹克运动员需要花费很多的时间进行基础训练，（如自行车运动员需要有基本的有氧的训练时间；跑步的运动员需要有基本的训练基础。）改变活动负荷的形式可以帮助缓解郁闷的心情，避免肌肉的专项的过度疲劳。肌肉的力量与爆发力源于耐力训练，这是很多运动项目都需要的基本素质。人体会因为衰老而失去肌肉的容积，而肌肉力量训练可以帮助延缓这种改变。如果给肌肉一些基本的力量训练，可以让他们（她们）在70多甚至是80多岁仍旧保持好的肌肉属性。运动训练专家对每周进行5次的训练与每周进行3次的训练的观察后，向运动员推荐每周进行3次的肌肉力量训练为佳。

9、注意训练的规律性与持续性:更高的强度训练才可能挖掘开发你的运动潜能。没有一个奥林匹克的运动员没有接受过更高更快更强的训练就可以获得奥运的金牌。奥运金牌的获得者不会因为爬起床来就可以拿到金牌。每个金牌运动员的成功之路都是血水与泪水的经历。人体对不同的训练设计的反馈不一，这意味着运动训练计划的设计是否合理？是否与接受训练的运动员的体质相符合？训练的效率如何？运动的恢复工作做得是否到位？

10、奥林匹克运动员考虑是否自己租用一个私人的教练员。根据美国运动医学院的统计2007年到2008年私人教练员的人数正在呈现上升的趋势。很显然，个性化的量体裁衣的设计运动训练计划给运动员提供更好的训练刺激与恢复。如果你犹豫在训练的开始之初的经费问题，你也可以邀请一个志同道合的同伴，来监督你的训练计划的执行。调整自己的经费支出比率，使其物尽其用。人在疲劳的时候，需要有人在背后推一把。享受运动的快乐吧！注意劳逸结合，避免过度训练的发生。