健步走的30个小提示

昆明体育训练基地运动医学诊所  李红彪

为了更健康、更苗条、让你自己的生活更有活力这些诸多的运动健身动机都是运动者们坚持运动的内部驱动力。最简单最廉价又有效的运动方式是健步走。运动医学家们总是想让成千上万的人在他们的专业指导教育帮助下获得健康的体魄。健步走是一项容易、方便、花钱不多，需要的是一双好的健步鞋，几乎所有的人无论是老人还是儿童都可以做到的事情。你可以在任何地方任何时间来做健步走。这是一个低逃逸的运动项目，运动损伤的发生率极低。每天运动30分钟可以有效减少猝死风险、预防慢性病的方式，帮助有效控制体重、建立与保持合理的体重，维持骨密度，保持肌肉力量、维系关节的稳定性，减少跌倒的风险、促进身心愉悦。让我们尝试来一次30分钟的健步走健身计划，培育运动的习惯，促进你的身体健康。我们推荐你认真阅读如下的30个小提示。

1、签署一份同意书（协议书）。首先请运动医学医生为你的体质做一次体检，与他共同讨论你的健步走计划方案的合理性，然后，把计划贴在在最醒目的地方。表示你准备开始新的运动计划并且持之以恒。

2、买一双健步鞋。一双舒适的健步鞋包含的特点是有较好的缓冲能力，鞋后跟的预留空间是你自己食指的距离（最长的足趾到鞋后跟的最远距离之间需要容纳自己食指的距离）。

3、从心理上进行调配。寻觅心思让你的生活里更多的健步走，如使用另外楼层的厕所，多跑楼梯来改变自己懒散的生活方式，在工作的间歇起来走到一下。

4、提前设计一些时间来帮助你完成如下的运动量的增加。如：停车距你的目的地稍远的地方，提前一个车站下车，然后，步行去目的地。

5、需求伙伴。劝说家庭的其他成员与朋友与你一起健步走，缓慢增加运动量，如每天增加5分钟的健步走时间；每周增加5分钟运动时间。

6、检查鞋的磨损情况。及时调整鞋来适应你的运动。

7、每周给你自己一个奖励，在完成运动的要求后，给双足一次足疗熏洗或者按摩一次。如中药熏洗、足部精华液护理、修脚、盐巴护理等。

8、把以往的运动方式倒过来，结束时的线路放在运动的开始来做。

9、商场有氧操:在逛商场之前先自己快走1到2圈，再开始购物。

10、给自己一些心理暗示：每天都给自己一些积极的心理暗示。如健步走让我看上去很精神感觉真好！健步走让我思维敏捷。富有创造力。

11、注意时间的转化。把一些无用的时间变为有价值的时间，如在电视广告的时间，电脑启动的时间，拷贝文件的时间都来做健步走，把每天的运动时间分割为15个2分钟的运动时间，把零星的时间变为有用的时间。如果你在签署协议后几乎每天都坚持运动，这样的话，你很有可能培育成功自己的运动习惯。保持运动的动机，选择适合自己的目标坚持不懈的努力，选择你感觉到兴奋的地方来进行健步走如5公里或者是10公里的慈善健步走。

12、要求自己更快。把自己的步伐越来越快，步幅越来越长，超过你自己的正常的步幅，记住：当你增加步频与步幅后热量的燃烧也会过多。

13、把自己的健步走上升到爱国的层次上，健步走可以使自己的更健康地为国家工作，减少医药费的支出，减少给别人带来的麻烦。

14、当完成2周的健步走活动后，寻觅新的乐趣健步走的地方和让你感受到兴奋事情奖励一下自己的努力。如寻觅当地的健步走俱乐部，参与公园里的休闲活动，购买一双舒适的新的运动鞋。

15、肌肉的拉伸：在健步走的初始进行5分钟的热身活动，然后，在运动结束后，进行5分钟的肌肉整理活动。

16. 健康如同银行存钱。建立运动为国家做贡献的积极的认知观念。为国家健康地工作30年，减少不必要的医疗费开支，把节省下的医药费拿来做健康管理。提高生活品质。尽可能减少给别人带来的麻烦。

17. 健步走的技术动作：为了提高速度，将肘关节屈曲90度，让手臂成弓形摆动，从腰带到胸的高度。上下的摆动，不要再胸前交叉。

18. 运动的距离：户外的运动时间可以是出门5、10、20分钟。然后，在回来。

19. 打赌：找个朋友或者就是你自己打个赌。你能够实现你的目标，如果你失败，给你不喜爱的组织捐钱一次。

20. 遛狗：遛狗是不错的与你一起健步走的好方式，你没有狗的话，可以杰邻居的狗，既帮助自己解决健步走时的郁闷，也帮助邻居遛狗，一举两得。

21.完成3周后，善待自己一次，如请专业的按摩师做一次全身的按摩放松，或者修一次脚。

22.迈步走吧！不要在等待。无论是在等餐桌，侯诊，接放学的孩子，都不要坐着，迈开步走吧。

23. 接听无线电话的时候不断的走，做有氧操的动作。不要坐着。

24.  增加一些运动难度。度寻觅一个小的上坡来做健步走。适度高度的上坡可以让你消耗更多的热量。监测自己的心率，运动时的心跳的次数加上你的周岁年龄不要超过每分钟170。次日你的精神状态好，食欲不错，就是和偶的刺激强度。反之，需要适当进行调整，或者寻求运动医学医生的帮助。

25. 解决健步走中你困惑的问题。如果在健步走的过程中发现你自己不能够解决的问题，随身带上笔与纸记录下来，求助运动医学医生与物理治疗师。他们可以帮助你！

 26. 注意在健步走时的体态，不要低头，目视前方，想象你的胸前有一盏灯，照亮你前进的道路。不要低头。

27.关于健步走的频率：一般讲，健步走的频率是每分钟130步。这样的频率较为理想。这样的频率速度约为每小时4英里。对于那些心脏有问题的人而言，可能运动负荷过大！推荐使用一个计步器较好。通过这个计步器可以发现自己的进步，这可是一件冷人高兴的事情。

28.当你完成4周的健步走后，进行一个仪式来祝贺一下自己的工作，如约一个好朋友或者自己喜爱的人一起来健步走或者去跳舞一次，看一场电影，享受一次美食。

29.让音乐来伴随你的健步走，当你要注意音量的大小，让你的耳朵可以听到你身体周围声音。尤其在声音较嘈杂的环境里进行健步走的时候，如公路上。

30. 积极的思维暗示：停止那些消极的不利于健步走的消极想法，如：我的腿变粗了，你要想腿比以前更有力了，更壮的，强有力的腿可以很好的支持自己的身体。.