素食主义者并不只吃豆子

   
当你听到“素食者”这个词的时候，你也许会将其认为是一群只吃蔬菜和豆腐的人。你的脑中所浮现的或许是一个人坐餐桌前，面前摆着一大盘菜，里面都是豆芽、胡萝卜、黄瓜之类的食物。相信很多人都会有这样的疑问——“一个人怎麽可以总是只吃这些东西呢？”

   
事实上，素食者的食物选择要远比你所想象的丰富。各种类型的素食者们都可以获得充足的营养，而且对于他们的一些饮食方法，你完全可以放心地借鉴到自己的糖尿病食谱中。

                                  素食者的分类

   
完全素食者（Vegan）：他们摒弃所有的动物食品（肉、鱼、家禽等）；同时也不吃任何动物的副产品，如蜂蜜、奶制品、蛋类等。

   
蛋奶素食者（Lacto-ovo
vegetarians）：他们不吃肉、鱼或家禽，但是吃蛋类和奶制品。这是当前最“流行”的一种素食方式。

   
奶素食者（Lacto
vegetarians）：他们除了吃奶制品以外，其它都和完全素食者一样。

   
半素食者（Semi
vegetarians）：他们偶尔吃一些肉、鱼或家禽，通常每周不超过1次。

                              
素食有益健康

   
很多人是为了自己的健康而变成素食者的。素食饮食具有低饱和脂肪酸、高纤维、富含维生素和矿物质的优点。这有助于预防心血管疾病、高血压、糖尿病、癌症及其他疾病。通常，素食者发生心肌梗死、中风、高血压、前列腺癌和结肠癌等疾病的风险要低于非素食者。

   
目前还缺乏有关素食与糖尿病之间关系的专门研究，但素食饮食应该有利于血糖的控制，因为这种饮食强调水果、蔬菜、豆类和全谷的摄入，而这些食物的血糖生成指数（GI）都相对较低。血糖生成指数是评价碳水化合物对餐后血糖影响的指标，高GI的食物消化吸收快，会引起血糖的快速升高；食物的GI越低，被消化吸收的速度越慢，引起的血糖高峰也就越低平（即血糖的波动越小）。

   
为了获得素食主义的最大益处，增加食物种类并制定健康的食谱是很重要的。所以要做一些计划，尤其是在刚开始采用素食的时候。不过，如果你在制定食谱时能够充分考虑到下面的营养素，就可以保证自己从中获得恰当的营养。

   
脂肪 
只要能够保证选择低饱和脂肪酸的奶制品（如低脂奶酪、脱脂牛奶等），蛋奶素食和奶素食是有助于保护心脏的。同时，不论你可以接受蛋、奶类食物还是完全排斥动物食品，使用人造黄油、起酥油或富含饱和脂肪酸的油类煎炒食物都会降低甚至抵消素食的益处。所以，炒菜应选用不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸类的油（象菜籽油、橄榄油），或者采用蒸煮或烘烤的方法来加工食物。

   
蛋白质
素食中的很多食物都可以提供蛋白质。最好的蛋白质来源是豆类、坚果、坚果黄油、豆制品（豆腐、豆豉、豆干等）、奶制品和蛋类。

   
钙
 如果你的食物中包含奶制品，就可以获得充足的钙质。如果你不吃奶制品的话，可以选择加钙的豆奶、橙汁或麦片。钙的其他来源还包括花椰菜、绿叶蔬菜（如芥兰、羽衣甘蓝、小白菜、芥菜叶等）。你也可以服用补钙药物来补充钙质，但最好先和医生、药剂师或营养师探讨哪种补钙产品更适合你。

   
铁 
与大多数人的想法恰恰相反，素食者并不就比非素食者更容易发生缺铁。好的铁来源包括全谷面包、豆类（豌豆、大豆、扁豆等）、黑绿蔬菜（菠菜、芥兰等）、坚果、种子和一些干果（如梅干、葡萄干、杏干等）。柑橘类食品和富含铁的食物一起食用可以增强机体对铁的吸收。

   
维生素B₁₂
 奶制品和蛋类是很好的维生素B₁₂来源，但是如果你不吃这类食物的话，可以选择添加了维生素B₁₂的谷类、豆奶、素肉饼或营养酵母。

   
锌 
奶制品是补锌的好办法。此外，锌的其他来源还有加锌的谷类、麦芽、南瓜籽、鹰嘴豆等等。

   
如果您正准备开始素食计划，应先告诉你的医生和营养师。在刚开始的三天里，对所吃的所有食物和餐前、餐后血糖值都进行记录是有帮助的；你可以从中了解那些食物含有碳水化合物，并观察自己的血糖在采用新的食谱后是否发生了变化。你应该将饮食的变化及时告诉营养师，他们可以帮助你对食谱进行评估和调整。

   
素食是一种既健康又比较容易接受的饮食方式。但是，一定要常和专业营养师对食谱进行检查，以确定你的糖尿病控制良好而且机体也可以获得所需的所有营养。